Bí quyết cho giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể. Một giấc ngủ đủ và chất lượng không chỉ cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức mà còn củng cố hệ thống miễn dịch và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Giấc ngủ tốt không chỉ nằm ở số giờ bạn ngủ mà còn ở chất lượng giấc ngủ và tính nhất quán trong lịch trình ngủ. Bài viết này cung cấp một hướng dẫn toàn diện bằng tiếng Việt về các thói quen và lời khuyên dựa trên bằng chứng khoa học để bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn. Chúng ta sẽ khám phá từ các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, cách tối ưu hóa môi trường ngủ, tầm quan trọng của lịch trình ngủ đều đặn, đến tác động của chế độ ăn uống và tập thể dục, cũng như cách nhận biết các dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ phổ biến.  

Các thói quen thư giãn hiệu quả trước khi đi ngủ

Thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán

Một thói quen trước khi đi ngủ là một chuỗi các hoạt động bạn thực hiện trong khoảng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ, theo cùng một trình tự mỗi đêm để báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc chuẩn bị cho giấc ngủ. Tính nhất quán này giúp huấn luyện não bộ tự nhiên cảm thấy mệt mỏi vào giờ đi ngủ bằng cách tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn, tối ưu hóa giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái thức và ngủ, đồng thời điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể (nhịp sinh học), giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành từ 30 đến 60 phút cho các hoạt động này trước khi lên giường. Một thói quen nhất quán trước khi ngủ hoạt động như một hình thức điều kiện hóa hành vi cho giấc ngủ.  

Các kỹ thuật thư giãn cụ thể

• Bài tập thở: Các bài tập thở chậm và sâu mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm căng thẳng và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể, làm chậm nhịp tim và nhịp thở. Phương pháp thở 4-7-8 (hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây) là một kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ giúp thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng. Thở bằng cơ hoành (thở bụng) cũng rất hữu ích, nó tác động đến cơ hoành lớn ở đáy phổi, giúp giảm căng thẳng, tăng cường thư giãn và làm khỏe cơ hoành. Hiệu quả của các bài tập thở nằm ở khả năng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, chống lại phản ứng căng thẳng của cơ thể bằng cách giảm hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline, đồng thời làm chậm nhịp tim và nhịp thở.  
• Thiền và Chánh niệm: Thiền thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ bằng cách giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng và thư giãn, giải tỏa căng thẳng và quản lý cảm xúc, cho phép dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn thay vì lo lắng về việc không thể ngủ. Có nhiều loại thiền khác nhau, chẳng hạn như thiền chánh niệm (tập trung vào hiện tại và buông bỏ phán xét), thiền quét cơ thể (tập trung chú ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể) và thiền có hướng dẫn (được hướng dẫn bằng lời nói thông qua trải nghiệm thiền định). Tác động của thiền đối với giấc ngủ có thể là do những thay đổi trong hoạt động não bộ và khả năng điều chỉnh cảm xúc, giúp làm dịu tâm trí và giảm bớt những suy nghĩ miên man trước khi đi ngủ. Thiền giúp chuyển cơ thể sang trạng thái nghỉ ngơi (phó giao cảm).  
• Yoga và các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng: Yoga có thể giúp giảm căng cơ và thúc đẩy thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa chuột rút. Bạn có thể thử các động tác kéo giãn nhẹ nhàng hoặc các tư thế yoga phù hợp trước khi đi ngủ, chẳng hạn như Duỗi lưng, Tư thế đứa trẻ hoặc Tư thế chân trên tường. Ngay cả những động tác kéo giãn đơn giản cũng có thể ngăn ngừa chuột rút. Sự kết hợp giữa vận động thể chất và hít thở có ý thức trong yoga khiến nó đặc biệt hiệu quả cho việc thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.  
• Thư giãn cơ tiến triển (PMR): PMR là một kỹ thuật bao gồm việc căng một nhóm cơ trong 5-10 giây rồi nhanh chóng thả lỏng chúng để giảm căng thẳng cơ thể và giảm căng thẳng thể chất và tinh thần. Quá trình này thường bắt đầu với các nhóm cơ ở ngón chân và bàn chân, sau đó dần dần di chuyển lên đến đầu (hoặc ngược lại). PMR giúp tăng cường nhận thức về cơ thể và giúp bạn phân biệt giữa trạng thái căng và thư giãn, tạo điều kiện cho trạng thái tĩnh lặng sâu hơn và thúc đẩy thư giãn toàn bộ cơ thể.  
• Tắm nước ấm hoặc vòi sen: Tắm nước ấm hoặc vòi sen trước khi đi ngủ có thể giúp kích hoạt phản ứng buồn ngủ khi cơ thể hạ nhiệt sau đó, đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng trong cơ bắp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm nhiệt độ cơ thể thực sự giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Bạn nên tắm nước ấm ít nhất một giờ trước khi ngủ. Sự thay đổi nhiệt độ cơ thể sau khi tắm nước ấm bắt chước sự giảm nhiệt độ tự nhiên xảy ra trước khi ngủ, báo hiệu cho cơ thể sẵn sàng nghỉ ngơi.  
• Đọc sách: Đọc một cuốn sách giấy (không phải trên màn hình) có cốt truyện đơn giản hoặc không gây kích thích có thể giúp bạn xao lãng khỏi những lo lắng và thúc đẩy thư giãn. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, hãy đọc sách ở ngoài phòng ngủ với ánh sáng dịu. Đọc sách là một thói quen phổ biến và có lợi trước khi đi ngủ, có thể thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh cho đến tuổi trưởng thành. Việc này mang lại sự xao lãng về nhận thức khỏi những căng thẳng hàng ngày mà không có tác động kích thích của các thiết bị điện tử.  
• Viết nhật ký hoặc lập danh sách việc cần làm: Viết ra những lo lắng, suy nghĩ hoặc danh sách việc cần làm có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí trước khi đi ngủ và tránh làm gián đoạn giấc ngủ khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Ngay cả một danh sách việc cần làm đơn giản cũng có thể đẩy nhanh quá trình đi vào giấc ngủ. Viết nhật ký có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Việc trút bỏ những suy nghĩ và công việc ra ngoài thông qua viết lách có thể giảm bớt sự lộn xộn trong tâm trí và làm giảm lo lắng liên quan đến những việc chưa hoàn thành hoặc những lo lắng chưa được giải quyết.  
• Nghe nhạc hoặc âm thanh êm dịu: Nghe nhạc êm dịu, âm thanh xung quanh hoặc tiếng ồn trắng/hồng có thể giúp bạn loại bỏ những xao lãng và thúc đẩy thư giãn. Tiếng ồn hồng (như tiếng mưa hoặc sóng biển) đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi tiếng ồn trắng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng cách che lấp các âm thanh khác. Bạn nên nghe nhạc thư giãn trước khi vào phòng ngủ. Kích thích thính giác, khi được lựa chọn cẩn thận, có thể che lấp những tiếng ồn gây gián đoạn và tạo ra một đầu vào cảm giác ổn định, êm dịu, tạo điều kiện cho giấc ngủ.  
• Ăn nhẹ hoặc uống trà thảo dược trước khi ngủ: Nếu bạn đói, hãy ăn nhẹ, tránh ăn những bữa ăn nặng gần giờ đi ngủ vì quá trình tiêu hóa có thể khiến bạn tỉnh táo. Các loại trà thảo dược không chứa caffeine như hoa cúc hoặc oải hương có thể giúp làm dịu tâm trí. Một số loại thực phẩm như anh đào, nho, kiwi, gạo và các loại hạt cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tránh ăn vặt sau 8 giờ tối. Một số loại thực phẩm và đồ uống chứa các hợp chất có thể trực tiếp hoặc gián tiếp thúc đẩy giấc ngủ, trong khi những loại khác có thể gây trở ngại.  
• Liệu pháp hương thơm: Sử dụng các mùi hương êm dịu như hoa oải hương trong liệu pháp hương thơm có thể thúc đẩy thư giãn. Hoa oải hương là một mùi hương phổ biến giúp bạn bình tĩnh và dễ ngủ. Khứu giác đóng một vai trò quan trọng trong giấc ngủ khỏe mạnh, và các loại dầu thơm có thể làm dịu tâm trí.  
• Các kỹ thuật thư giãn khác: Massage nhẹ nhàng, đặc biệt là bắp chân, có thể giúp giảm căng thẳng. Chuẩn bị cho ngày hôm sau bằng cách sắp xếp quần áo hoặc chuẩn bị bữa trưa cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng vào buổi sáng.  

Tạo môi trường ngủ tối ưu

• Nhiệt độ phòng: Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ thường nằm trong khoảng 15.6-20°C (60-68°F), với 18.3°C (65°F) thường được coi là tối ưu. Một căn phòng mát mẻ giúp cơ thể dễ dàng hạ nhiệt độ tự nhiên trong khi ngủ. Tuy nhiên, sở thích cá nhân có thể khác nhau một chút. Trẻ sơ sinh có thể thích nhiệt độ phòng ấm hơn một chút (lên đến 20.5°C hoặc 69°F). Bạn nên thử nghiệm để tìm ra nhiệt độ thoải mái nhất cho mình. Duy trì nhiệt độ phòng tối ưu hỗ trợ quá trình điều nhiệt của cơ thể, điều này rất quan trọng để bắt đầu và duy trì giấc ngủ. Một nghiên cứu đã phân tích 11,000 giấc ngủ và kết luận rằng mọi người ngủ ngon nhất khi nhiệt độ phòng nằm trong khoảng 20-25°C.  
• Độ tối: Một môi trường ngủ hoàn toàn tối rất quan trọng để sản xuất melatonin tối ưu. Nên sử dụng rèm cửa hoặc mành tối màu để chặn ánh sáng bên ngoài (ánh sáng mặt trời, đèn đường). Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ che mắt như một giải pháp thay thế. Tắt hoặc che phủ các thiết bị điện tử phát sáng trong phòng ngủ (đồng hồ kỹ thuật số, trạm sạc). Nếu cần ánh sáng ban đêm vì lý do an toàn, hãy sử dụng đèn ngủ màu đỏ hoặc hổ phách mờ, vì chúng ít kích thích hơn ánh sáng trắng hoặc xanh. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm phá vỡ nhịp sinh học và ức chế melatonin, một hormone quan trọng để điều chỉnh giấc ngủ.  
• Sự yên tĩnh: Giảm thiểu tiếng ồn là rất quan trọng để có giấc ngủ không bị gián đoạn. Bạn có thể sử dụng nút bịt tai để chặn những âm thanh gây xao nhãng. Máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt cũng có thể giúp che lấp những tiếng ồn gây xao nhãng. Mức độ tiếng ồn lý tưởng cho giấc ngủ nên là 30dB trở xuống. Tắt các thiết bị điện tử gây ra tiếng ồn. Nếu bạn sống trong môi trường ồn ào, hãy cân nhắc các biện pháp cách âm. Ô nhiễm tiếng ồn có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ, ngay cả ở mức độ tương đối thấp, bằng cách kích hoạt cơ chế tỉnh táo của não bộ.  
• Giường ngủ thoải mái: Nên chọn nệm và gối thoải mái, hỗ trợ đầy đủ. Sử dụng ga trải giường thoáng khí (cotton hoặc tre). Vệ sinh giường ngủ thường xuyên. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng chăn có trọng lượng để tăng thêm sự thoải mái. Sự thoải mái về thể chất trên giường là điều cần thiết để thư giãn và giảm thiểu sự gián đoạn trong khi ngủ.  
• Không gian sạch sẽ và gọn gàng: Một căn phòng bừa bộn có thể gây căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Giữ phòng ngủ gọn gàng và ngăn nắp. Môi trường phòng ngủ sạch sẽ và thông thoáng sẽ giúp ích. Một môi trường phòng ngủ trực quan thư giãn và không lộn xộn có thể góp phần tạo ra trạng thái tinh thần bình tĩnh, thuận lợi cho giấc ngủ.  

Tầm quan trọng của việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Duy trì một lịch trình ngủ-thức nhất quán (đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày, kể cả vào cuối tuần) giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể (nhịp sinh học). Tính nhất quán này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên hơn. Lịch trình ngủ đều đặn mang lại nhiều lợi ích như cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, tăng cường sự tỉnh táo và mức năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm bớt cáu kỉnh, giảm mức độ căng thẳng và cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng, cải thiện chức năng nhận thức bao gồm trí nhớ, sự tập trung và khả năng đưa ra quyết định, tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ tai nạn và thương tích, có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, và có thể liên quan đến việc tăng tuổi thọ. Ở trẻ em, lịch trình ngủ đều đặn giúp điều chỉnh cảm xúc và hành vi tốt hơn.  

Việc thay đổi đáng kể lịch trình ngủ vào cuối tuần có thể phá vỡ nhịp sinh học (hiện tượng lệch múi giờ xã hội) và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Nên hạn chế sự thay đổi trong lịch trình ngủ vào cuối tuần trong vòng một hoặc hai giờ. Tránh cố gắng “ngủ bù” cho những thiếu hụt giấc ngủ đáng kể bằng cách ngủ nướng quá nhiều, vì điều này có thể không chống lại được những tác động tiêu cực của việc ngủ không đủ giấc trong tuần. Thay vào đó, những giấc ngủ ngắn có thể là một cách tốt hơn để quản lý tình trạng thiếu ngủ. Tính nhất quán trong giấc ngủ dường như quan trọng không kém, nếu không muốn nói là quan trọng hơn, so với thời lượng giấc ngủ đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Một nghiên cứu gần đây cho thấy ngủ sáu tiếng mỗi đêm một cách nhất quán có nguy cơ tử vong thấp hơn những người ngủ tám tiếng mỗi đêm nhưng không đều đặn.  

Các kỹ thuật quản lý căng thẳng và lo lắng để ngủ ngon hơn

Căng thẳng và lo lắng có thể dẫn đến khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ kém bằng cách kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể và tăng hormone căng thẳng (cortisol và adrenaline). Thiếu ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm lo lắng và căng thẳng, tạo ra một vòng luẩn quẩn.  

Để quản lý căng thẳng và lo lắng nhằm cải thiện giấc ngủ, bạn có thể áp dụng nhiều kỹ thuật khác nhau. Chánh niệm và thiền giúp khôi phục sự bình tĩnh và an yên trong tâm trí. Các bài tập thở sâu có hiệu quả trong việc làm dịu tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Yoga và các bài tập nhẹ nhàng có lợi ích giảm căng thẳng bằng cách làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Viết nhật ký giúp xử lý cảm xúc, sắp xếp suy nghĩ và giảm bớt lo lắng trước khi đi ngủ, giúp giảm căng thẳng. Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ nhất quán báo hiệu cho cơ thể và tâm trí chuẩn bị cho giấc ngủ và giải tỏa căng thẳng trong ngày. Quản lý thời gian và ưu tiên công việc giúp tổ chức các nhiệm vụ và đặt ra các mục tiêu thực tế để giảm bớt cảm giác quá tải. Các kỹ thuật nhận thức hành vi (CBT) có vai trò trong việc giải quyết các mô hình suy nghĩ tiêu cực gây cản trở giấc ngủ và lo lắng. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội bằng cách kết nối với gia đình và bạn bè để chia sẻ những lo lắng và nhận được sự hỗ trợ. Tham gia vào các sở thích thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc dành thời gian trong tự nhiên để thư giãn. Tránh các chất kích thích và rượu, đặc biệt là trước khi đi ngủ, vì chúng có thể làm trầm trọng thêm lo lắng và phá vỡ giấc ngủ. Tạo một môi trường ngủ thoải mái (nhiệt độ, độ tối, sự yên tĩnh, giường ngủ thoải mái) rất quan trọng để giảm lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ. Các kỹ thuật cụ thể như thiền và chánh niệm, tập thể dục, yoga và bài tập thở có thể giúp duy trì sự cân bằng cortisol để có giấc ngủ ngon. Quản lý căng thẳng hiệu quả để có giấc ngủ ngon bao gồm giải quyết cả khía cạnh thể chất và nhận thức của căng thẳng và lo lắng.  

Tác động của chế độ ăn uống và tập thể dục đối với giấc ngủ

Chế độ ăn uống

Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể thúc đẩy giấc ngủ. Thực phẩm chứa tryptophan (thịt gà tây, sữa, cá ngừ, thịt gà, yến mạch, phô mai, các loại hạt, hạt, chuối, bánh mì, sô cô la) đóng vai trò trong việc sản xuất serotonin và melatonin. Thực phẩm chứa melatonin (anh đào, kiwi, các loại hạt) cũng có thể hữu ích. Các loại thực phẩm giàu magiê (hạnh nhân, rau bina, chuối, bơ, hạt chia, hạt lanh) và kẽm (hàu, đậu phộng, hạt điều, sữa, trứng) cũng có thể cải thiện giấc ngủ. Carbohydrate phức tạp (bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên cám) dễ tiêu hóa trước khi đi ngủ. Các loại trà thảo dược (hoa cúc, oải hương, bạc hà) có tác dụng làm dịu. Sữa ấm hoặc mật ong cũng có thể giúp ngủ ngon hơn. Thời điểm và thành phần của bữa ăn, đặc biệt là trong vài giờ trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.  

Ngược lại, một số loại thực phẩm và đồ uống nên tránh trước khi đi ngủ. Caffeine (cà phê, trà, soda, sô cô la) có tác dụng kích thích có thể kéo dài trong nhiều giờ. Rượu có thể phá vỡ giấc ngủ vào nửa đêm về sáng, dẫn đến tỉnh giấc nhiều hơn và giảm giấc ngủ REM. Thực phẩm nặng, nhiều chất béo hoặc chiên rán khó tiêu hóa và có thể gây khó chịu. Thực phẩm cay có thể gây ợ nóng và khó tiêu, khiến bạn khó thư giãn. Đồ ăn vặt và đồ uống có đường có thể gây ra sự tăng giảm năng lượng đột ngột, khiến bạn khó ngủ. Thực phẩm có tính axit (cà chua, trái cây họ cam quýt) có thể gây trào ngược. Ăn quá no gần giờ đi ngủ cũng không tốt. Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ có thể dẫn đến việc thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh. Một số thành phần trong chế độ ăn uống có thể trực tiếp can thiệp vào cơ chế giấc ngủ (ví dụ: caffeine ức chế adenosine), trong khi những thành phần khác gián tiếp ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua sự khó chịu tiêu hóa hoặc kích thích sinh lý.  

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng và bình thường hóa nhịp sinh học. Ngay cả một lượng nhỏ hoạt động thể chất cũng có thể mang lại lợi ích. Tập thể dục có thể làm tăng giấc ngủ sóng chậm (sâu). Thời điểm tập thể dục tối ưu thường là vào cuối buổi chiều hoặc sớm hơn trong ngày. Nên tránh tập thể dục cường độ cao quá gần giờ đi ngủ (ít nhất 1-2 giờ trước) vì nó có thể quá kích thích và làm tăng nhiệt độ cơ thể. Tập thể dục buổi sáng có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và dẫn đến giấc ngủ dài hơn và sâu hơn. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc kéo giãn có thể phù hợp hơn gần giờ đi ngủ. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn để xác định thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Thời điểm tập thể dục so với giờ đi ngủ rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và mức độ hormone, có thể thúc đẩy hoặc cản trở giấc ngủ.  

Nghiên cứu các dấu hiệu và triệu chứng của các rối loạn giấc ngủ phổ biến

• Mất ngủ: Khó đi vào giấc ngủ (mất hơn 20-30 phút), khó ngủ lại (thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại được) hoặc thức dậy quá sớm. Cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ hoặc không được nghỉ ngơi vào ban ngày. Cảm thấy cáu kỉnh, chán nản hoặc lo lắng. Khó tập trung hoặc nhớ mọi thứ. Mắc nhiều lỗi hơn hoặc gặp nhiều tai nạn hơn. Cảm giác như bạn hoàn toàn không ngủ.  
• Ngưng thở khi ngủ: Ngáy to, thường kèm theo những khoảng ngừng thở, thở hổn hển hoặc nghẹt thở (do người khác báo cáo). Buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Đau đầu vào buổi sáng. Khô miệng khi thức dậy. Khó tập trung. Dễ cáu gắt. Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm.  
• Hội chứng chân không yên (RLS): Cảm giác thôi thúc không thể cưỡng lại phải cử động chân, thường kèm theo cảm giác khó chịu (ngứa ran, nóng rát, ngứa, nhói, cảm giác như kiến bò). Các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn khi nghỉ ngơi, đặc biệt là vào buổi tối hoặc ban đêm. Cử động giúp giảm bớt khó chịu tạm thời. Chân bị giật hoặc co giật vào ban đêm (cử động chân tay định kỳ khi ngủ – PLMS).  
• Chứng ngủ rũ: Buồn ngủ quá mức vào ban ngày, thôi thúc ngủ không thể cưỡng lại vào những thời điểm không thích hợp (cơn ngủ). Cataplexy: mất kiểm soát cơ đột ngột do cảm xúc mạnh gây ra. Liệt khi ngủ: tạm thời không thể cử động hoặc nói khi đang ngủ hoặc thức dậy. Ảo giác thôi miên: những trải nghiệm sống động, giống như mơ khi đang ngủ. Giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn. Hành vi tự động: tiếp tục các công việc mà không ý thức được trong khi ngủ.  
• Các chứng rối loạn giấc ngủ khác: Mộng du, nói chuyện trong khi ngủ, ác mộng và đái dầm là những hành vi bất thường khác có thể xảy ra trong khi ngủ.  

Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp: Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn khi ngủ, cảm thấy không được nghỉ ngơi sau khi ngủ dậy hoặc cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác. Ngáy to kèm theo những khoảng ngừng thở cũng là một dấu hiệu đáng lo ngại. Nếu bạn gặp phải những thôi thúc khó chịu phải cử động chân vào ban đêm hoặc bị yếu cơ đột ngột khi có cảm xúc mạnh, bạn cũng nên tìm kiếm sự giúp đỡ y tế. Các hành vi bất thường trong khi ngủ cũng là lý do để tham khảo ý kiến chuyên gia. Nếu các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày, tâm trạng hoặc khả năng tập trung của bạn, việc tìm kiếm sự tư vấn y tế là rất quan trọng. Đo đa ký giấc ngủ có thể là một công cụ chẩn đoán hữu ích.  

Vai trò của các ứng dụng và thiết bị theo dõi giấc ngủ

Hầu hết các thiết bị theo dõi giấc ngủ đeo tay sử dụng gia tốc kế để đo chuyển động trong khi ngủ. Một số thiết bị còn theo dõi nhịp tim bằng phương pháp đo quang phổ (PPG). Các thiết bị tiên tiến hơn có thể theo dõi nhịp thở, nồng độ oxy trong máu (SpO2) và thậm chí cả sóng não. Các thiết bị theo dõi không đeo (thiết bị đặt cạnh giường, ứng dụng trên điện thoại thông minh) có thể sử dụng phân tích âm thanh, công nghệ sonar hoặc phát hiện chuyển động. Các thiết bị theo dõi giấc ngủ chủ yếu dựa vào các biện pháp gián tiếp của giấc ngủ, chẳng hạn như chuyển động và nhịp tim, để ước tính các giai đoạn và chất lượng giấc ngủ.  

Việc sử dụng các thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể mang lại một số lợi ích tiềm năng như tăng cường nhận thức về các kiểu ngủ và thói quen (giờ đi ngủ, giờ thức dậy, thời lượng giấc ngủ), xác định các yếu tố có thể gây gián đoạn giấc ngủ (tỉnh giấc, bồn chồn, ngáy), có khả năng cải thiện thói quen ngủ thông qua thông tin chi tiết và các đề xuất được cá nhân hóa, theo dõi tiến trình theo thời gian và xem những thay đổi trong lối sống ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, và một số thiết bị có thể phát hiện các dấu hiệu tiềm ẩn của rối loạn giấc ngủ (ví dụ: rối loạn hô hấp, SpO2 thấp). Tuy nhiên, độ chính xác trong việc đo lường các giai đoạn giấc ngủ (ngủ nông, ngủ sâu, ngủ REM) có thể khác nhau nhiều và có thể không hoàn toàn đáng tin cậy. Các thiết bị theo dõi thường ước tính giấc ngủ dựa trên chuyển động và nhịp tim, là những thước đo gián tiếp. Các yếu tố bên ngoài (chuyển động của người nằm cạnh hoặc thú cưng) có thể ảnh hưởng đến độ chính xác. Thời gian nằm yên kéo dài trong khi thức có thể bị hiểu nhầm là ngủ. Các thiết bị theo dõi giấc ngủ không nên được sử dụng để chẩn đoán rối loạn giấc ngủ. Việc quá tin tưởng vào dữ liệu của thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể dẫn đến lo lắng về giấc ngủ. Độ chính xác của chúng, đặc biệt là trong việc xác định các giai đoạn giấc ngủ, không thể so sánh với đa ký giấc ngủ lâm sàng.  

Một số ví dụ về ứng dụng theo dõi giấc ngủ phổ biến bao gồm Sleep Cycle, SleepWatch, Pillow, SleepScore, Calm và Sleep as Android. Các thiết bị đeo phổ biến bao gồm Whoop, Oura Ring, Google Pixel Watch, Fitbit, Garmin, Withings, Apple Watch và Samsung Galaxy Ring. Sleep Cycle hoạt động bằng cách sử dụng phân tích âm thanh, trong khi các thiết bị đeo sử dụng gia tốc kế và nhịp tim.  

Kết luận và khuyến nghị

Để cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, việc thiết lập và duy trì một lịch trình ngủ nhất quán, tạo ra một môi trường ngủ thư giãn và tối ưu, quản lý hiệu quả căng thẳng và lo lắng, đồng thời áp dụng các thói quen sinh hoạt lành mạnh liên quan đến chế độ ăn uống và tập thể dục là rất quan trọng. Tính nhất quán trong giờ giấc ngủ, ngay cả vào cuối tuần, giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, tạo điều kiện cho giấc ngủ tự nhiên và sảng khoái hơn. Một môi trường ngủ lý tưởng với nhiệt độ mát mẻ, bóng tối và yên tĩnh sẽ tối đa hóa việc sản xuất melatonin và giảm thiểu các yếu tố gây gián đoạn. Các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ như bài tập thở, thiền, yoga và viết nhật ký có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, chuẩn bị cho một đêm ngon giấc. Chế độ ăn uống cân bằng, tránh các chất kích thích và bữa ăn nặng trước khi đi ngủ, cùng với việc tập thể dục thường xuyên vào thời điểm thích hợp trong ngày, đều đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể mắc một chứng rối loạn giấc ngủ, việc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ là điều cần thiết. Các thiết bị và ứng dụng theo dõi giấc ngủ có thể là công cụ hữu ích để nâng cao nhận thức về thói quen ngủ của bạn, nhưng chúng không nên được sử dụng để tự chẩn đoán. Bằng cách kết hợp các thói quen và lời khuyên dựa trên bằng chứng này vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ của mình và gặt hái những lợi ích sâu rộng cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.

Bảng 1: Tóm tắt các kỹ thuật thư giãn hiệu quả trước khi đi ngủ

Bảng 2: Các yếu tố của môi trường ngủ tối ưu

Bảng 3: Các rối loạn giấc ngủ phổ biến: Dấu hiệu và Triệu chứng